Bij fructose denk je wellicht aan gezonde suiker uit fruit en groenten. Tegenwoordig vind je fructose en glucose echter in tal van bewerkte producten in pakjes, zakjes en potjes. En dat is helaas minder onschuldig dan je denkt. We leggen in dit blogartikel uit hoe het zit.

 Inhoudsopgave

  • Natuurlijke fructose
  • Hoe werkt het?
  • Fructose-intolerantie
  • Uiteenlopende klachten
  • Let op een zinktekort
  • Meer nadelen van fructose
  • Industriële fructose
  • Het belang van etiketten lezen
  • Hoe zorg je voor een gezonde fructose inname?
  • Meer informatie en bronnen

Natuurlijke fructose

Fructose komt van nature voor in bijna alle soorten groenten, fruit en granen. Geen enkel natuurlijk plantaardig voedingsmiddel is helemaal fructosevrij, maar het fructosegehalte varieert sterk per voedingsbron. Fructose wordt niet voor niets ook wel vruchtsuiker genoemd, vanwege het vaak hoge fructosegehalte in fruit. Tarwe bevat veel fructose in de vorm van fructanen. Honing bestaat voor ongeveer 40% uit fructose. Groente bevat fructose in verschillende hoeveelheden. Hieronder een aantal voorbeelden met erachter het aantal gram fructose per kg:

Pompoen 9.0
Limoen 8.0
Radijs 7.3
Asperges 6,7
Broccoli 5.6
Rode biet 3.5
Aardappel 3
Groene Kool 2.1
Andijvie 1.6
Pastinaak 1.4
Spinazie 1.2

Hoe werkt het?

Groente, fruit en granen leveren zowel fructose als glucose. Fructose smaakt veel zoeter dan glucose en daarom maakt de voedingsindustrie er gretig gebruik van als zoetmiddel in bewerkt voedsel. Tegenwoordig komen we veel fructose en glucose tegen in pakjes, zakjes en potjes. Dit zorgt ervoor dat er teveel fructose door het lichaam (vooral dunne darm en lever) moet worden verwerkt.

Glucose is het meest voorkomende koolhydraat in de stofwisseling. Glucose wordt gebruikt als eerste brandstof gebruik en wordt opgeslagen als glycogeenvoorraad.
Fructose: de lever heeft meer moeite om fructose te stofwisselen. Komt er teveel fructose aan in de lever, dan zal de lever het gebruiken om vet aan te maken (lipogenese). Ook wordt fructose in tegenstelling tot glucose minder goed opgenomen door de dunne darm. Niet opgenomen fructose gaat naar de dikke darm en kan door darmbacteriën als voeding worden gebruikt via fermentatie. Op zich is dat heel gezond. Is het aanbod fructose echter te hoog, dan kan deze fermentatie voor problemen zorgen. Dit gaat dan ten koste van een gezonde stofwisseling en belemmert ook de opname van essentiële voedingsstoffen zoals zink en selenium.

Fructose-intolerantie

Voor opname van fructose is glucose nodig. Voor het afbreken van fructose heb je het eiwit GLUT-5 nodig dat wordt aangemaakt in je dunne darm. Klachten kunnen ontstaan als het lichaam het te veel aan ‘vrije fructose’ niet goed kan afbreken. Bijvoorbeeld bij een te kort aan of een te langzaam werkend eiwit GLUT-5. Er is dan sprake van fructose-intolerantie. Vrijwel iedereen kan op een gegeven moment fructose-intolerant worden, zeker naarmate de inname van fructose toeneemt.

Uiteenlopende klachten

Klachten die kunnen optreden bij te veel fructose zijn: een opgeblazen buik, buikpijn, winderigheid, diarree en/of constipatie/obstipatie. Klachten die je wellicht minder koppelt aan fructose, maar die tevens het gevolg kunnen zijn van het niet meer goed kunnen verteren/opnemen van (teveel) fructose zijn: hoofdpijn, spierpijn, hypoglykemie, chronische verzuring, jicht, slaapproblemen, vermoeidheid en depressie. In de praktijk gaat bij deze problematiek de eerste aandacht vaak uit naar het weglaten van koemelk (lactose), tarwe en granen (gluten) en suikers (glucose) uit de voeding. Bij mensen met een fructose-intolerantie blijven echter vaak klachten bestaan. Het probleem wordt ook niet altijd herkend omdat men meestal nog wel een beetje fructose kan verdragen. Zou er alleen fructose gegeten worden uit groente en een stukje fruit per dag, dan is er waarschijnlijk niets aan de hand. Helaas is dat met alle bewerkte voedingsmiddelen niet meer het geval. 

Let op een zinktekort

Naast een teveel aan fructose kan ook een tekort aan zink ervoor zorgen dat fructose niet goed wordt omgezet in het lichaam. Zink is in je lichaam nodig voor tal van functies. Je hebt dus voldoende zink nodig:

  • Chronische stress verbruikt bijvoorbeeld veel zink.
  • Insulineaanmaak heeft veel zink nodig.
  • Zure voeding verbruikt veel zink.
  • Geraffineerde voeding bevat weinig natuurlijke mineralen zoals zink.
  • Bodemverarming zorgt voor minder zink en selenium in voeding.
  • Fytinezuur uit brood bindt aan zink.
  • Teveel koper in het lichaam, bijvoorbeeld bij vrouwen met een koperspiraal, kan leiden tot een relatief tekort aan zink.
  • Veel zweten verhoogt de zinkbehoefte.
  • Medicatie als maagzuurremmers, plaspillen en ACE- remmers verhogen de zinkbehoefte.

Meer nadelen van fructose

Fructose geeft geen verzadigingsgevoel. Het gevolg hiervan is dat je er te veel van eet. Omdat fructose niet zo makkelijk wordt opgenomen in de glycogeenvoorraad als glucose, zorgt fructose vervolgens voor dubbel zoveel vetopslag (veelal op de buik) dan gewone suiker. Dit kan weer leiden tot overgewicht en hormonale ontregelingen. Dit kan gepaard gaan met een stijging van cholesterol en triglyceriden, diabetes 2, hart- en vaatziekten en neurodegeneratieve klachten. Fructose uit bewerkte producten verhoogt tot slot de vorming van AGEs (Advanced Glycation Endproducts). Ook al heb je zelf geen klachten bij het eten van bewerkte producten, wees alert! Niet voor niets wordt teveel
(industriële) fructose ‘de snelweg naar vroegtijdige veroudering’ genoemd. Eet je vegetarisch? Let dan extra op, vaak consumeer je ongemerkt meer fructose.

Industriële fructose

Voor de gemiddelde Nederlander is consumptie van ongeveer 50 gram fructose per dag aanvaardbaar. In de praktijk ligt onze inname vaak hoger omdat het merendeel van de fructose verstopt zit in industriële producten zoals: koekjes, snoepjes, repen, frisdrank, toetjes, sportdrankjes, aanmaaksiroop, vruchtensap, sausjes, (instant)soepen en bouillonblokjes, ontbijtgranen, bier en andere (zoete) alcohol, etc. Zelfs in medicatie, laxeermiddelen en medicinale drankjes, wordt vaak fructose verwerkt, soms onder de noemer lactulose. Andere woorden voor fructose op voedingsetiketten zijn onder meer glucosestroop, fructosestroop, fruitsuiker, vruchtsuiker, melasse, maïssiroop en High Fructose Corn Syrup (HFCS). Ook zoetstoffen zoals sorbitol (E-420) en xylitol (E-967) vermijd je het best als je niet tegen fructose kunt.

Het belang van etiketten lezen

Wil je minder fructose binnen krijgen, dan zul je de ingrediënten van elk bewerkt product goed moeten bekijken. Wees je er ook van bewust dat een hoog gehalte aan fructose vaak samengaat met een hoog koolhydraatgehalte. Kijk meer eens mee naar de ingrediënten van ontbijtkoek:

Ingrediënten: 
glucose-fructosestroop,
roggebloem, water, gekarameliseerde suikerstroop, rijsmiddel (difosfaat [E450], natriumcarbonaat [E500]), voedingsvezel (aardappel, erwt), specerijen, suiker, raapolie, conserveermiddel (sorbinezuur E200), tarwemeel, zout.

Voedingswaarden per 100gram:
Energie 1236 kJ (292 kcal)
Vet 0.9 g
waarvan verzadigd 0.1 g
waarvan onverzadigd 0.8 g
Koolhydraten 66 g
waarvan suikers 38 g
Voedingsvezel 4.1 g
Eiwitten 2.8 g
Zout 0.65 g

Hoe zorg je voor een gezonde fructose inname? 

  • Zorg altijd voor een goede basissuppletie.
  • Haal je fructose vooral uit groente en een beetje fruit.
  • Vermijd suiker (ook suiker/sucrose bestaat voor 50% uit fructose).
  • Vermijd alle natuurlijke zoetmiddelen zoals ahornsiroop, honing, kokosbloesemsuiker en agavesiroop.
  • Bij fructose-intolerantie; neem tijdelijk geen of zeer beperkt fruit en zo weinig mogelijk fructoserijke groenten.
  • Vervang brood uit granen door 3Care broodrecepten, want ook granen bevatten fructose (fructanen).
  • Eet zo weinig mogelijk industriële fructose (pakjes, potjes, zakjes).

Meer informatie?

In het 3Care Voedings- en Leefstijlprogramma is de inname van fructose zeer beperkt! Dat kan je een goede start geven naar een gezondere fructose inname. Onze specialisten kunnen je er alles over vertellen. Heb je vragen? Benader ons gerust.

Bronnen:



Deel deze blog via..

Facebook Pinterest E-mail Whatsapp