De nieuwe Schijf van Vijf: wat speelt er achter de schermen?

De Schijf van Vijf is vernieuwd. Er wordt meer nadruk gelegd op plantaardige voeding, minder op dierlijke producten en er is meer aandacht voor duurzaamheid. Wat betekent dit concreet voor onze gezondheid, energie en stofwisseling? In deze ‘long read’ delen we onze visie.

 

Inhoud 

  • Is duurzaam ook gezond?
  • Wat adviseert de nieuwe Schijf van Vijf concreet?
  • Waar komt je energie vandaan?
  • Wat betekent dit voor je metabolisme?
  • Eiwitten: essentieel, maar niet vanzelfsprekend
  • Plantaardig is niet automatisch onbewerkt
  • En hoe zit het met darmgezondheid?
  • Meer koolhydraten, minder eiwitten?
  • De 3Care visie: van glucoseverbranding naar flexibiliteit
  • Waarom een reset vaak nodig is
  • En daarna?
  • Tot slot
  • Meer informatie


Is duurzaam ook gezond?

De verschuiving naar een advies met meer plantaardige voeding is mede ingegeven door duurzaamheidsdoelen. Plantaardige eiwitbronnen, zoals peulvruchten, hebben over het algemeen een lagere milieubelasting dan dierlijke producten, wat deze ontwikkeling vanuit ecologisch perspectief begrijpelijk maakt. Voor mensen voor wie duurzaamheid een belangrijke rol speelt, zal dit een stap vooruit zijn. Tegelijk roept het ook vragen op. Wat betekent dit concreet voor je dagelijkse voeding, je energie, je microbioom en spijsvertering en voor je metabolisme?


Wat adviseert de nieuwe Schijf van Vijf concreet? 

In algemene zin komt het advies neer op kiezen voor meer plantaardige voeding, voldoende groente en fruit en volkoren producten en het beperken van dierlijke eiwitten en sterk bewerkte voeding. Het doel is een voedingspatroon goed voor zowel mens als planeet. Wanneer je op de website van het Voedingscentrum dit algemene advies concreet invult voor een persoon, bijvoorbeeld een vrouw van rond de 50 jaar, wordt duidelijk hoe een dag er in de praktijk uitziet en hoe de voedingsverdeling daadwerkelijk uitpakt.

Per dag:

  • 250 gram groente
  • 200 gram fruit
  • 175 gram volkorenbrood en -ontbijtgranen
  • 200 gram volkoren graanproducten en aardappelen
  • 1,4 liter dranken
  • 45 gram smeerbare en vloeibare vetten en oliën
  • 30 gram ongezouten noten
  • 400 milliliter zuivel en zuivelalternatieven
  • 20 gram kaas

En per week:

  • 250 gram peulvruchten
  • 300 gram vlees (beperkt rood vlees)
  • 100 gram vis
  • 3 eieren

Ook wordt er een supplementadvies gegeven, in dit geval 10 microgram vitamine D. Eet je geen vlees, dan wordt de ADH van vitamine B12 toegevoegd. Eet je geen vis, dan worden EPA en DHA aanbevolen. Op papier lijkt dit een evenwichtig voedingspatroon. Toch zegt deze lijst nog weinig over hoe het lichaam deze voeding daadwerkelijk verwerkt.


Waar komt je energie vandaan?

Als je deze adviezen vertaalt naar energieverdeling, zie je dat het grootste deel van de dagelijkse energie in de Schijf van Vijf afkomstig is uit koolhydraten. Brood, granen, pasta, rijst en aardappelen vormen de basis, aangevuld met peulvruchten. Dan volgen groenten en fruit, terwijl eiwitten en vetten een relatief kleinere rol spelen.

Hierbij is het goed te weten dat peulvruchten naast eiwitten ook een aanzienlijke hoeveelheid koolhydraten leveren. Waar dierlijke eiwitbronnen zoals 100 gram kip ongeveer 20-25 gram eiwit bevat zonder noemenswaardige koolhydraten, leveren peulvruchten zoals 100 gram kikkererwten gemiddeld slechts 8–9 gram eiwit, gecombineerd met circa 20 gram koolhydraten. Dit betekent dat je automatisch meer koolhydraten binnenkrijgt wanneer je dezelfde hoeveelheid eiwit uit plantaardige bronnen wilt halen. Omdat peulvruchten tijdens het koken bovendien water opnemen en in volume toenemen, eet je in de praktijk vaak grotere porties, waardoor de totale koolhydraatinname verder oploopt. Dit geldt niet alleen voor kikkererwten, maar ook voor andere peulvruchten zoals linzen en bonen. Wanneer eiwitten voornamelijk uit deze plantaardige bronnen komen, neemt de koolhydraatbelasting dus automatisch toe.

Rekenen we het voorbeeld hierboven van de vrouw van 50 jaar om naar dagelijkse totalen, dan kom je ongeveer uit op 15-20% eiwitten (zo’n 65 gram), 50% koolhydraten (zo’n 180 gram) en 30-35% vetten (80 gram). Dat betekent in de praktijk dat het lichaam voornamelijk draait op glucoseverbranding. Voor een gezond en flexibel metabolisme is dat op zichzelf geen probleem, maar alleen zolang het lichaam ook goed kan schakelen naar vetverbranding. En dit geeft vraagtekens. Kunnen we nog we vlot schakelen tussen glucoseverbranding en vetverbranding?


Wat betekent dit voor je metabolisme?

Juist dat schakelen verloopt bij veel mensen minder goed. Indien het lichaam gewend raakt aan een constante aanvoer van koolhydraten, verliest het geleidelijk het vermogen om vetten efficiënt te gebruiken als energiebron. Hierdoor ontstaat een starre stofwisseling. Dit uit zich vaak in herkenbare klachten, zoals schommelingen in energie, een gevoel van honger kort na het eten, moeite met verzadiging en in veel gevallen ook gewichtstoename en insulineresistentie. Een voedingspatroon dat relatief rijk is aan koolhydraten kan deze disbalans verder versterken in plaats van herstellen. Belangrijk: ook bij mensen met een gezond gewicht kan insulineresistentie optreden. Het zichtbare gewicht is niet altijd een betrouwbare indicatie van metabole gezondheid.


Eiwitten: essentieel, maar niet vanzelfsprekend

De verschuiving van dierlijke richting plantaardige eiwitbronnen brengt in de praktijk nog andere uitdagingen met zich mee. Eiwitten spelen een cruciale rol in het lichaam. Ze zijn nodig voor herstel, voor het behoud van spiermassa en dragen sterk bij aan verzadiging. In tegenstelling tot vetten en koolhydraten kunnen eiwitten nauwelijks worden opgeslagen, waardoor een dagelijkse aanvoer noodzakelijk is.

Wanneer je kijkt naar de daadwerkelijke eiwitinhoud van voeding, blijkt dat het niet altijd eenvoudig is om voldoende binnen te krijgen. Zeker voor vrouwen vanaf de menopauze neemt de eiwitbehoefte toe. Actuele inzichten wijzen op een behoefte van 1,2 tot 1,6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag om spiermassaverlies tegen te gaan, significant meer dan de huidige richtlijnen van 0,8 gram/kg suggereren. Voor een vrouw van 65 kg betekent dit 78 tot 104 gram eiwit per dag, terwijl de Schijf van Vijf uitkomt op slechts ~67 gram.

Naast de hoeveelheid speelt ook de kwaliteit van eiwitten een rol. Dierlijke eiwitten bevatten van nature alle essentiële aminozuren in een goed opneembare vorm en hebben een hogere biologische waarde. Ze zijn bovendien rijker aan leucine, een aminozuur dat een sleutelrol speelt in spieropbouw en herstel.

Plantaardige eiwitten, zoals uit peulvruchten, zijn vaak minder compleet en beperkt in bepaalde aminozuren, zoals methionine. Daarnaast is de verteerbaarheid lager, waardoor het lichaam minder efficiënt gebruik kan maken van de aanwezige eiwitten. In de praktijk betekent dit dat er meer volume nodig is om dezelfde fysiologische effecten te bereiken, vaak gepaard gaand met een hogere koolhydraatbelasting.


Plantaardig is niet automatisch onbewerkt

De verschuiving naar meer plantaardige voeding wordt vaak gelijkgesteld aan gezonder eten. In de praktijk ligt dat genuanceerder. Veel vleesvervangers zijn sterk bewerkt en bevatten naast plantaardige eiwitten ook aanzienlijke hoeveelheden zetmeel, koolhydraten en toevoegingen. Om smaak, structuur en houdbaarheid te verbeteren, worden verschillende hulpstoffen gebruikt, waardoor het eindproduct steeds verder af komt te staan van de oorspronkelijke grondstof.

Dit geldt niet alleen voor vleesvervangers, maar ook voor andere plantaardige alternatieven. Plantaardige zuivelproducten, zoals haver- of sojadrinks, bevatten vaak toegevoegde suikers, stabilisatoren en verrijkingen om de voedingswaarde en smaak te benaderen. Ook plantaardige smeer- en bakproducten zijn regelmatig gebaseerd op geraffineerde zaadoliën, die sterk bewerkt zijn voordat ze geschikt zijn voor consumptie.

Daarnaast zijn veel van deze producten gebaseerd op geïsoleerde eiwitten uit bijvoorbeeld soja of tarwe. Hierdoor verschuift de focus van volwaardige voeding naar samengestelde, dus bewerkte producten, waarbij het voor consumenten steeds lastiger wordt om te beoordelen wat daadwerkelijk bijdraagt aan gezondheid en wat vooral een bewerkt alternatief is. Kies dus vooral voor onbewerkte plantaardige alternatieven.

 

En hoe zit het met de darmgezondheid? 

Ook vanuit darmgezondheid vraagt deze verschuiving om nuance. Veel plantaardige eiwitbronnen, met name peulvruchten, bevatten zogenoemde FODMAPs (zoals galacto-oligosachariden). Dit zijn fermenteerbare koolhydraten die in de dikke darm worden afgebroken door bacteriën. Voor een gezonde darmflora kan dit gunstig zijn, maar bij gevoelige darmen kan deze fermentatie leiden tot klachten zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming en buikpijn. Vooral bij prikkelbare darmklachten, dysbiose of SIBO kan dit een belangrijke rol spelen. In de praktijk zien we dat dit soort darmgevoeligheden vaker voorkomen dan officieel wordt erkend, waardoor klachten niet altijd direct aan voeding worden gekoppeld.

Daarnaast bevatten peulvruchten ook antinutriënten, zoals fytinezuur en lectines, die de opname van mineralen en eiwitten kunnen beïnvloeden. Hoewel bereidingstechnieken zoals weken, kiemen en fermenteren dit effect deels verminderen, blijft de verteerbaarheid voor sommige mensen een aandachtspunt. Ook andere plantaardige alternatieven, zoals producten op basis van tarwe of gluten, worden niet door iedereen even goed verdragen. Dit maakt dat de overstap naar meer plantaardige voeding niet voor ieder lichaam automatisch een verbetering betekent.

Vanuit metabool perspectief is het effect eveneens dubbel. Peulvruchten leveren vezels en resistent zetmeel, wat kan bijdragen aan een stabielere glucosecurve en een gunstige darmflora. Tegelijkertijd zorgen ze, door hun koolhydraatinhoud, voor een hogere glycemische belasting, wat het voor het lichaam minder eenvoudig maakt om te schakelen naar vetverbranding en ketonproductie.

Daarbij geldt dat tolerantie sterk individueel is. Waar de één peulvruchten zonder problemen verteert, kan een ander al bij kleine hoeveelheden klachten ervaren. Dit onderstreept het belang van een voedingspatroon dat niet alleen theoretisch gezond is, maar ook praktisch goed wordt verdragen. De sleutel ligt dus in dierlijk en plataardig combineren, doseren en slim bereiden, met aandacht voor weken, fermenteren, kleinere porties en wat jouw lichaam daadwerkelijk verdraagt.


Meer koolhydraten, minder eiwitten?

Wanneer je alle elementen van de Schijf van Vijf samenbrengt, ontstaat er een patroon waarin de koolhydraatinname relatief hoog blijft en de eiwitinname onder druk komt te staan. Tegelijkertijd neemt de afhankelijkheid van granen en peulvruchten toe. In een tijd waarin overgewicht, insulineresistentie en diabetes type 2 steeds vaker voorkomen, is dat een ontwikkeling die vragen oproept. Koolhydraten op zichzelf zijn niet het probleem, maar wel het soort koolhydraat, de grote hoeveelheid, de bron waar ze vandaan komen en de verandering van de metabole context die beetje bij beetje plaatsvindt.


De 3Care visie: van glucoseverbranding naar flexibiliteit

3Care hanteert een eigen voedingspiramide. In plaats snelle koolhydraten vormen koolhydraten uit groenten, fruit, noten en het gezondere 3Care brood de basis. Volwaardige eiwitten en gezonde vetten spelen een gelijkwaardige rol. Bewerkt voedsel wordt zo veel mogelijk beperkt. Het doel is om het lichaam weer te leren schakelen tussen verschillende energiebronnen, glucose en vetten. Die metabole flexibiliteit vormt de basis van een stabiele energievoorziening en een gezond gewicht.


Waarom een reset vaak nodig is

Voor veel mensen is die flexibiliteit niet meer vanzelfsprekend. Het lichaam is gewend geraakt aan een constante stroom van koolhydraten en functioneert voornamelijk als suikerverbrander. Daarom starten we binnen 3Care met een 28-daagse ‘APK’. In deze periode wordt de koolhydraatinname tijdelijk verlaagd en wordt het lichaam ondersteund in de overgang naar vetverbranding en milde ketose. Door deze aanpak zorgvuldig te begeleiden en het lichaam tegelijk voldoende voedingsstoffen te bieden, kan deze omschakeling relatief vlot verlopen. Het doel is niet om langdurig strikt ketogeen te eten, maar om het lichaam opnieuw toegang te geven tot een stabiele en flexibele energievoorziening.

 

En daarna?

Na deze reset bouwen we verder naar een duurzame leefstijl volgens de 3Care-piramide. Hierin is ruimte voor variatie en balans, zolang de basis bestaat uit volwaardige voeding en het lichaam goed blijft functioneren. Af en toe een pastaatje of pizza past daar prima in, mits het lichaam weer in staat is om flexibel met deze voeding om te gaan. Een volledige verschuiving naar de Schijf van Vijf, zou het opgebouwde effect weer snel teniet kunnen doen.

De basis blijft daarbij eenvoudig: kies zoveel mogelijk voor pure, onbewerkte voeding die het lichaam daadwerkelijk herkent en kan benutten. Zorg voor een goede balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten, zodat alle noodzakelijke voedingsstoffen dagelijks worden aangevoerd. Door het lichaam regelmatig te prikkelen, bijvoorbeeld via momenten van lagere koolhydraatinname, blijft het vermogen om te schakelen tussen energiebronnen behouden.


Tot slot

Mocht iedereen kiezen voor onbewerkte producten binnen de nieuwe Schijf van Vijf dan zou dat al winst zijn, boven de manier waarop nu nog te vaak wordt gegeten – sterk bewerkt, met te veel verzadigde ongezonde vetten, zout en suikers. Echter, ook als die gezonde keuzes wel worden gemaakt, dan kent de nieuwe Schijf van Vijf een verschuiving naar meer koolhydraten ten koste van eiwitten. Terwijl de metabole flexibiliteit bij veel mensen al sterk onder druk staat. Gezondheid vraagt daarom ook een andere invalshoek. Niet alleen wat je eet, maar vooral hoe je lichaam ermee omgaat, maakt uiteindelijk het verschil.

Binnen 3Care betekent dit dat we verder kijken dan alleen voeding. Een gezond lichaam vraagt ook om voldoende herstel, een goede nachtrust, regelmatige beweging en het beperken van chronische stress. Door voeding, leefstijl en metabolisme in samenhang te benaderen, ontstaat er ruimte voor het lichaam om weer te herstellen en flexibel te functioneren.


Meer informatie?

Kamp je met overgewicht, insulineresistentie of diabetes type 2? Wil je werken aan je energie, gewicht of metabole gezondheid? Neem gerust contact met ons op (link). We denken graag met je mee vanuit onze 3Care-aanpak en ervaring.


Bronnen: 

Deel deze blog via..

Facebook Pinterest E-mail Whatsapp
Terug naar blog >