Koolhydraten: ‘Vriend of vijand’?
Koolhydraten, één van de drie macronutriënten waaruit onze voeding bestaat, zijn belangrijke brandstoffen die je lichaam energie geven. Ze passen dus in een gebalanceerd voedingspatroon. Er is echter een groot verschil tussen snelle en langzame koolhydraten en de effecten daarvan op je gezondheid. In dit blogartikel leggen we uit hoe het zit.
Inhoudsopgave
- Wat zijn koolhydraten?
- Eenvoudige en complexe koolhydraten
- Verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten
- Wat doen koolhydraten in je lichaam?
- Waarom is een continue aanvoer van glucose belangrijk?
- Welke producten bevatten koolhydraten?
- Hoe herken je suikers op het etiket?
- Glycemische index en lading
- Koolhydraten in de APK van 3Care?
- Meer informatie?
Wat zijn koolhydraten?
Koolhydraten, ook wel sachariden (suikermoleculen) genoemd, zijn een bepaald soort verbindingen van koolstof, waterstof en zuurstofatomen en worden in het lichaam afgebroken tot glucose. Glucose vormt, naast ketonen uit vetzuren, een onmisbare brandstof voor verschillende lichaamsprocessen. Koolhydraten kunnen bestaan uit één, twee, enkele of meerdere monosachariden. Druivensuiker is bijvoorbeeld en monosacharide, tafelsuiker is een disacharide (met twee monosachariden) en zetmeel is een polysacharide met 10 of meer sachariden. We kunnen koolhydraten op meerdere manieren indelen.
Eenvoudige en complexe koolhydraten
Als koolhydraten uit één of twee suikermoleculen bestaan, dan noemen we ze eenvoudige koolhydraten. Deze worden snel door je lichaam afgebroken, geabsorbeerd en omgezet in energie. Je vindt ze dus onder meer in suiker, frisdrank, snoep, wit brood en zoetigheden. Eenvoudige koolhydraten leveren snelle energie, maar hebben over het algemeen een laag voedingsgehalte. We noemen ze daarom snelle koolhydraten. Complexe – en dus langzame – meervoudige koolhydraten bestaan uit lange ketens van suikermoleculen die langzamer worden afgebroken en geabsorbeerd door je lichaam. Deze vind je bijvoorbeeld in granen, groenten, peulvruchten, noten, zaden en aardappelen. Ze leveren langdurig energie en bevatten vaak belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen.
Verteerbare en niet-verteerbare koolhydraten
Complexe (meervoudige) koolhydraten kunnen verder onderverdeeld worden in verteerbare kolhydraten (suiker of zetmeel) en niet-verteerbare koolhydraten (voedingsvezels). De verteerbare koolhydraten uit suikers en zetmeel moeten dus eerst in je lichaam worden omgezet tot de brandstof glucose. De niet-verteerbare koolhydraten van vezels komen voor in plantaardige voedingsmiddelen zoals groenten en fruit. Vezels die door bacteriën worden afgebroken in de dikke darm heten fermenteerbare voedingsvezels en zijn dus voedsel voor de broodnodige darmbacteriën. Vezels die niet worden gebruikt of afgebroken zijn niet-fermenteerbare voedingsvezels en ondersteunen een gezonde ontlasting. Beide vezelsoorten zijn dus belangrijk voor je darmfunctie, je spijsvertering en een goede stoelgang. Vezels helpen bovendien bij het beheersen van het cholesterolgehalte en je bloedsuikerspiegel. Alles over vezels lees je in onze blog: Vezels: voeding voor een gezonde buik.
Wat doen koolhydraten in je lichaam?
Zoals we al schreven, is glucose een belangrijke brandstof voor je lichaamscellen. Glucose levert dus energie voor lichaamsfuncties, fysieke activiteit en het behoud van je lichaamstemperatuur. Ook je hersenen en zenuwstelsel verbruiken glucose om goed te functioneren. Glucose wordt bovendien als reservebrandstof opgeslagen in de lever en spieren in de vorm van glycogeen. Dat betekent echter niet dat we straffeloos alle koolhydraten hiervoor kunnen eten. De aanmaak van energie in je lichaam verloopt namelijk het beste als je voeding een evenwichtige mix is van volwaardig, onbewerkt voedsel. We hebben het dan ook over gezonde vetten (die haal je bijvoorbeeld uit vette vis), kwalitatief goede eiwitten en langzame koolhydraten. De aanmaak voor energie verloopt dus beter als snelle koolhydraten worden vermeden. Hoe werkt dit precies?
Waarom is een continue aanvoer van glucose belangrijk?
Met een constante, evenwichtige aanvoer van glucose in je cellen is er relatieve rust voor je bloedsuikerspiegel, en stofwisseling en dat geeft stabiliteit in je lichaam. Als je bloedsuikerspiegel dreigt te ontsporen (te hoog of laag wordt), kent je lichaam regelprocessen (via hormonen) om het bloedsuikergehalte zo snel mogelijk weer naar het gezonde niveau te krijgen. Gebeurt dit af en toe, dan is dat geen probleem. Gebeurt het keer op keer, en heb je dus grote schommelingen in je bloedsuikerspiegel, dan is dat erg ongezond voor je lichaam. Het zijn vooral de snelle koolhydraten die dus zorgen voor pieken in je bloedsuiker, waarna al snel weer een dip volgt. Je lichaam vraagt dan opnieuw om snelle koolhydraten. Dit zorgt voor een hunkering naar verkeerde (snelle) suikers, energiepieken en -dalen (vermoeidheid), verminderde insulinegevoeligheid en meer vetopslag en een verhoogd risico op diabetes. Ook de gezondheid van je hart- en bloedvaten is hier niet bij gebaat. Milde ketose zorgt voor een natuurlijke reset! In onze blog Insulineresistentie lees je hier meer over.
Welke producten bevatten koolhydraten?
We zijn ons niet altijd bewust van alle voedingsmiddelen die suiker bevatten of waaraan suiker is toegevoegd. Daarom sommen we ze nog even voor je op. Vanzelfsprekend gaat het om alle bewerkte producten waaraan suiker is toegevoegd, zoals koekjes, gebak, crackers, cruësli (hoe minder vezels hoe sneller de omzetting in suiker), frisdranken, vruchtensapjes, geperst fruit, kant-en-klare soep, kruidenmixen, sauzen, spreads en vleeswaren. Tarweproducten zoals brood, pasta’s, tussendoortjes, rijst (wit en volkoren) en rijstwafels en mais en producten die daarvan gemaakt worden. Tot slot zijn ook aardappels en (gebakken en gefrituurde) aardappelproducten, fruit, gedroogd fruit, de meeste groenten, peulvruchten rijk aan koolhydraten. Uiteindelijk is het dus belangrijk om slimme keuzes tussen snelle en langzame koolhydraten te maken.
Hoe herken je suikers op het etiket?
Het verraderlijke is dat (snelle) suikers onder veel verschillende benamingen kunnen voorkomen in een product. Wees daar dus op bedacht. Soms bevat het woord nog suiker, zoals rietsuiker, kristalsuiker, invertsuiker, melksuiker, fruitsuiker, druivensuiker of moutsuiker. Andere benamingen zijn kandij, sacharose, lactose, fructose, glucose-fructose, HFCS, dextrose en maltose. Ook stroop, honing, siroop, malt, maltodextrine, maple syrup, melasse, moutextract en diksap bevatten suiker. Tot slot bevatten ook de meer onschuldig klinkende ingrediënten suikers zoals vruchtenextract en vruchtensap op basis van extracten of concentraten.
Glycemische index en lading
Wat behulpzaam kan zijn als je wilt inschatten of een voedingsmiddel je bloedsuikerspiegel verhoogt, zijn de zogenoemde glycemische index (GI) en glycemische lading (GL). Hiervan bestaan lijsten die je online kunt vinden. De GI is een maatstaf die aangeeft hoe snel koolhydraten in voedingsmiddelen je bloedsuikerspiegel verhogen na consumptie. Het is een schaal van 0 tot 100, waarbij voedingsmiddelen met een classificatie van 55 of lager langzamer worden verteerd en tot minder bloedsuikerpieken leiden. De GL houdt naast met de GI ook rekening met de hoeveelheid koolhydraten in een gemiddelde eetportie. Een GL van 10 of lager wordt beschouwd als laag, terwijl een GL van 20 of hoger als hoog wordt beschouwd. De GL is dus de meer praktische vertaalslag van de GI en geeft de totale bloedsuikerrespons van een specifieke portie van een voedingsmiddel weer. Pure onbewerkte voeding vormt vanzelfsprekend de beste basis voor een stabiele bloedsuikerspiegel.
Koolhydraten in de APK van 3Care?
In het gezondheidsprogramma van 3Care hebben we een mooi voedingsplan Algehele Periodieke Ketose ontwikkeld van 28 dagen. Langs de weg van milde ketose, waarbij je dus ook gezonde koolhydraten uit groenten en fruit eet, voert je lichaam toch via een milde ketose afvalstoffen en overtollig vetreserve af. Via de kant-en-klare voorbeelddagen kun je elke dag super lekker eten zonder dat je de hele dag met voeding bezig bent. Wij hebben natuurlijk wel goed uitgekiend welke koolhydraat bevattende voedingsmiddelen je het beste wel en niet eet. Zo hoef je je daar ook geen zorgen over te maken. De recepten zijn handig en snel te bereiden en ook goed in te passen als je veel onderweg bent.
Meer informatie?
Heb je vragen over het 3Care gezondheidsprogramma en hoe wij bij 3Care omgaan met het eten van koolhydraten. Benader ons gerust. We vertellen je graag nog meer!