Vezels: voeding voor een gezonde buik
Vezels maken een essentieel onderdeel uit van een gebalanceerd en gezond voedingspatroon. In dit blogartikel vertellen we je alles over de verschillende soorten vezels, over hoe je ze voldoende eet en waarom je zo veel mogelijk verschillende plantvezels binnen wilt krijgen.
Inhoudsopgave
- Wat zijn vezels precies?
- Wat zijn de verschillende vezeltypes?
- Waarom zijn vezels belangrijk?
- Waarom wil je variëren met vezels?
- Hoe eet je voldoende vezels?
- Meer informatie?
Wat zijn vezels precies?
Vezels, ook bekend als voedingsvezels, zijn kleine deeltjes die voorkomen in de celwand van planten en bestaan uit koolhydraten. Ze worden aangetroffen in plantaardige producten, zoals groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en volkoren granen. Dierlijke producten bevatten daarentegen geen vezels. Onze dunne darm is niet in staat om vezels te verteren, waardoor ze onverteerd in de dikke darm belanden. Daar worden ze ofwel ongewijzigd uitgescheiden ofwel gefermenteerd door de darmbacteriën. Er zijn verschillende soorten vezels met diverse kenmerken en effecten op het lichaam. De meeste voedingsmiddelen bevatten een mix van verschillende soorten vezels. Een mooi voorbeeld van een voedingsmiddel dat vezelrijk is en zowel oplosbare- als onoplosbare vezels bevat, is boekweit. Boekweit is bovendien glutenvrij. Maar nog veel meer voedingsmiddelen bevatten vezels.
Wat zijn de verschillende vezeltypes?
Er zijn verschillende type vezels: onoplosbare (niet-fermenteerbare), oplosbare en fermenteerbare vezels.
Onoplosbare vezels (niet-fermenteerbaar) komen voor in bijvoorbeeld volkoren granen en de schil van fruit. In tegenstelling tot andere vezels worden ze niet afgebroken door bacteriën in de dikke darm en worden ze in ongewijzigde vorm uitgescheiden door het lichaam. Deze vezels vergroten het volume van je darminhoud en zorgen zo voor een regelmatige stoelgang. Ze helpen dus bij het voorkomen van constipatie en bij een gezonde darmfunctie. Volkoren producten, noten, zaden en groenten zijn goede bronnen van onoplosbare vezels.
Oplosbare vezels (fermenteerbaar) vormen een soort gelachtige substantie wanneer ze in contact komen met vocht. Zoals bijvoorbeeld bèta-glucanen in paddenstoelen, haver, pectine in fruit en inuline in groenten. Ze zitten in voedingsmiddelen zoals haver, peulvruchten, fruit en groenten zoals wortels en broccoli. Oplosbare vezels helpen bij het verlagen van het cholesterolgehalte, stabiliseren de bloedsuikerspiegel en dragen bij aan een gezonde darmflora.
Hoewel oplosbare vezels en fermenteerbare vezels niet precies hetzelfde zijn, is er een aanzienlijke overlap tussen deze twee categorieën. De meeste oplosbare vezels zijn grotendeels fermenteerbaar door de darmbacteriën. Enkele voorbeelden van fermenteerbare vezels zijn fructo-oligosachariden (FOS), galacto-oligosachariden (GOS) en resistente zetmelen. Wanneer deze vezels in de dikke darm worden gefermenteerd, leidt dit tot de productie van gunstige stoffen, zoals de korteketenvetzuren (SCFA's) acetaat, propionaat en butyraat. Fermenteerbare vezels fungeren ook als voeding voor je darmbacteriën en worden daarom ook wel prebiotica genoemd. Ze bevorderen de groei en diversiteit van gunstige bacteriën in de darmflora, versterken het immuunsysteem en voorzien de darmcellen van energie. Door het consumeren van voedingsmiddelen vol fermenteerbare vezels, draag je bij aan een gezonde darmflora en ondersteun je de algehele gezondheid van je spijsverteringssysteem.
Waarom zijn vezels belangrijk?
Naast een gezonde spijsvertering, een regelmatige stoelgang en een gezonde darmwerking biedt het eten van veel vezels nog meer gezondheidsvoordelen. Ze spelen bijvoorbeeld een belangrijke rol bij het beheersen van het lichaamsgewicht. Vezelrijk voedsel geeft een gevoel van verzadiging, waardoor je je eetlust beter onder controle houdt. Oplosbare vezels verminderen ook de opname van cholesterol uit voedsel en helpen bij het verwijderen van overtollig cholesterol uit je lichaam. Bovendien vertragen vezels, met name oplosbare vezels, de afbraak en opname van suikers, waardoor de stijging van de bloedsuikerspiegel na een maaltijd wordt vertraagd. Dit draagt bij aan stabiele bloedsuikerspiegels.
Waarom wil je variëren met vezels?
Verschillende vezelrijke voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit en noten, bevatten unieke combinaties van voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, gunstige plantstoffen en antioxidanten. Als je veel verschillende plantaardige en vezelrijke voedingsmiddelen eet, dan krijg je niet alleen vezels, maar ook al deze voedingsstoffen binnen voor je gezondheid. Daarnaast hebben de verschillende vezels verschillende eigenschappen. Een gevarieerd aanbod aan vezels leidt tot een grotere variatie aan positieve effecten in je lichaam en is een gevarieerdere voedingsbron voor je darmbacteriën. Wanneer darmbacteriën onvoldoende voeding ontvangen, kan hun aantal afnemen en kunnen ze zelfs uit je darmflora verdwijnen. Gevarieerde vezelrijke voeding zorgt dus voor een grote diversiteit aan gunstige darmbacteriën in je microbioom. Dat komt je hele gezondheid ten goede.
Hoe krijg je voldoende vezels binnen?
De Maag Lever Darm Stichting adviseert om dagelijks tussen de 30 en 40 gram voedingsvezels te eten. Gemiddeld eten we echter maar tussen de 15 en 23 gram vezels per dag. Te weinig dus voor het merendeel van de mensen! Wil je aan de gewenste hoeveelheden komen, dan moet je daar wel een inspanning voor doen. We geven je een aantal tips om je vezelinname te vergroten:
- Eet 20 - 25 verschillende soorten plantaardige voedingsmiddelen per week.
- Kies voor minimaal 400 gram vezelrijke groenten per dag, zoals groene bladgroenten, broccoli, spruitjes, artisjokken, avocado, spinazie, boerenkool, bietjes, bloemkool, paprika en groene boontjes.
- Eet vezelrijk fruit, zoals frambozen, peren, appels, verschillende soorten bessen en kiwi’s. Fruit bevat naast vezels ook suiker, dus overdrijf niet als je je bloedsuikerspiegel in de gaten wilt houden of als je in de APK (milde ketose) bent. Eet het hele fruit (geen fruitsappen), waar mogelijk met de schil.
- Kies voor verschillende noten, zoals walnoten, amandelen, hazelnoten en pecannoten en zaden, zoals lijnzaad, pompoenzaad en chiazaad.
- Voeg beperkt (vanwege de koolhydraten) peulvruchten toe aan je maaltijden, zoals bonen, linzen en kikkererwten.
- Drink voldoende water bij het consumeren van vezelrijk voedsel om de vezels effectief te laten werken.
- Kies voor het 3Care gezondheidsprogramma. We maken gebruik van mooie dagmenu’s met volop vezelrijke voeding zodat je een gezonde mix van oplosbare en fermenteerbare vezels binnenkrijgt, zonder dat je je bloedsuikerspiegel en je darmen overbelast. Onze aanpak helpt bovendien bij een aantal functies waar ook vezels voor zorgen, zoals het stabiliseren van de bloedsuikerspiegel en de productie van voldoende korteketenvetzuren.
Meer informatie?
Heb je vragen over het 3Care gezondheidsprogramma? Benader ons gerust. We vertellen je graag nog meer!