De kracht van goed slapen

Goed slapen is belangrijk. Maar wat als het niet lukt? Of wat als je meent met 6 uur voldoende te hebben? Of als jouw slaap geen vast ritme kent? Hoe verstandig is dat? In dit blogartikel lees je alles over het belang van een goede slaap en een regelmatig dag-nachtritme.

Inhoudsopgave

• Wat is de functie van slaap?
• Welke hormonen spelen een rol?
• Het circadiaanse ritme
• Chronotypes
• Hoeveel slaap is genoeg?
• Slaapfases
• Slaapverstoorders
• Conclusie
• Bronnen

Wat is de functie van slaap? 

Slaap speelt een essentiële rol in het herstel en het behoud van je fysieke en mentale gezondheid. Slaap staat gelijk aan de biologische nacht en heeft in grote lijnen twee belangrijke functies: zorgen voor voldoende slaapactiviteit (1) waardoor er ruimte komt voor essentiële biologische processen (2). Het is een complex biologisch proces dat je lichaam en geest de kans geeft om te herstellen, te regenereren en informatie te verwerken. Zo worden tijdens je slaap belangrijke processen bevorderd, zoals herstel van je cellen en regulatie van je immuunsysteem en hormonen. Ook consolideert slaap je geheugen en helpt het bij het reguleren van stemmingen en emoties. Als je slaapt, dan vertraagt je systeem. Je interne keuken - je spijsvertering – sluit en de biologische nacht geeft zo ruimte aan regeneratie.

Welke hormonen spelen een rol?

Naarmate de avond vordert en het donker wordt, wordt het hormoon melatonine aangemaakt. Melatonine zet als het ware je slaap aan. Is er voldoende melatonine geproduceerd, dan worden er remmende stoffen van je waaksysteem aangemaakt, zoals GABA en galanine. Dit zorgt voor activatie van de neuronen van het slaapsysteem. Als de ochtend nadert, en het tijd is om wakker te worden, dan maken neuronen in je hersenen hypocretine aan, dat weer waaksystemen activeert. Hierbij komen neurotransmitters zoals histamine, dopamine, adrenaline en acetylcholine in actie, waardoor verschillende hersengebieden worden gewekt. Wanneer je waaksysteem goed functioneert, blijft je slaapsysteem gedurende de dag inactief.

Het circadiaanse ritme

Als mens kennen we een circadiaans ofwel biologisch slaap-waakritme. ‘Circa diem’ betekent ‘ongeveer een dag’. Dit neurobiologisch geregelde slaap-waakritme varieert tussen mensen, van iets korter dan 24 uur tot aan 25 uur. Dat betekent dat je binnen die periode één keer slaapt en één keer waakt. Ook andere lichaamssystemen kennen een dergelijk ritme, zoals de hormoonproductie en het suikermetabolisme. In de ochtends is je lichaam bijvoorbeeld het beste in staat om gezonde koolhydraten te verwerken. Je insulinegevoeligheid neemt af door de dag heen.

Chronotypes

Alhoewel we allemaal een circadiaans ritme kennen, kan dit verschillende uitingen hebben. Dit noemen we chronobiologie, ofwel de studie van chronotypes en het circadiaanse ritme. In totaal zijn er vijf verschillende types. De één wordt van nature heel vroeg wakker, bijvoorbeeld rond 05.00 uur en gaat graag vroeg slapen, bijvoorbeeld rond 21.00 uur. Een laat chronotype slaapt het liefst een gat in de ochtend, staat bijvoorbeeld om 11.00 uur op, en gaat het liefst ruim na middernacht pas slapen. Als je je chronotype kent en volgt, dan functioneer je het beste in je waaktijd. Past je werkschema bijvoorbeeld niet bij je chronotype - omdat je bijvoorbeeld een nachtuil bent, maar ’s ochtends vroeg al moet presteren - dan is dat feitelijk een mismatch. Een van 9-tot-17-maatschappij past dan ook niet altijd bij het chronotype. Hoe weet je nu wat je chronotype is? Meestal weet je wel wat je favoriete bedtijd is en wanneer je op je best bent overdag. En kijk anders eens hoe laat je op vakantie uit jezelf het liefst opstaat en naar bed gaat.

Hoeveel slaap is genoeg? 

Ook al zijn er mensen die beweren aan 6 uur slaap genoeg te hebben, voor een gezonde slaap heb je minimaal 7 tot 9 uur nodig. Slaap je minder, dan komen je regeneratieprocessen in gevaar. Dat leidt op langere termijn tot gezondheidsproblemen, zoals chronische laaggradige ontsteking. Uit onderzoek blijkt dat mensen die structureel te weinig slapen een grotere kans hebben op hart- en vaataandoeningen en 13% meer kans hebben om vroegtijdig te overlijden. Hoe weet je nu wat voor jou voldoende slaap is? Ook dat voel en weet je meestal wel. Hoeveel sliep je bijvoorbeeld als kind? Dat geeft al richting. Word je na 8 uur slaap regelmatig moe wakker, dan heeft jouw lichaam wellicht 9 uur nodig. Voel je je fit en gezond met 7 uur slaap? Dan is dat voor jou voldoende. 7 uur is nogmaals wel het minimum voor iedereen.

Slaapfases

Voor een gezonde slaap is het belangrijk dat je voldoende slaapcycli maakt (gemiddeld 4-6 per nacht) en dat elke cyclus alle slaapfases bevat. Dat wil zeggen: de sluimer- of inslaapfase (N1 of NREM1), de lichte slaap (N2 of NREM2), de diepe slaap (N3 of NREM3) en de droomslaap (REM-slaap). Als een cyclus alle fases heeft doorlopen, dan start de volgende cyclus, totdat je voldoende hebt geslapen. Bij slaapproblemen kan er sprake zijn van ademhalingsstoornissen of van te veel wakkere activiteit in de nacht. Er blijven dan als het ware te veel neuronen wakker waardoor je niet goed in een diepe slaap komt. Je slaapkwaliteit kun je alleen echt betrouwbaar meten met een polysomnografie ofwel een slaaponderzoek. Een andere belangrijke graadmeter is of je goed doorslaapt en uitgerust wakker wordt.

Slaapverstoorders

Je slaap kan door veel aspecten worden verstoord. Blauw licht van je telefoon, computer of tv vermijd je het liefst twee uur of langer voor je gaat slapen. Eet niet vlak voor je gaat slapen, omdat de nacht niet is bedoeld voor je spijsvertering. Te veel spanning, stress of overprikkeling doen geen goed. Pak stress dus aan waar mogelijk en investeer actief in ontspanning. Dat kan voor iedereen anders zijn: maak een wandeling ’s avonds, doe stretchoefeningen of een bodyscan. Ben je een piekeraar? Maak je hoofd leeg met meditatie of houd een dagboek bij. Sta je van nature veel ‘aan’? Dan is het extra belangrijk om te leren hoe je goed ‘uit’ of af kunt schakelen. Bijvoorbeeld door korte minipauzes in te lassen overdag, door mindfulness of ademhalingsoefeningen. Zoek naar manieren om je brein rust te geven. Het zijn vaak perfectionistische mensen met een hoge lat die meer slaapproblemen hebben.

Conclusie

Wil je investeren in een goede slaap? Dan gaat het dus om de voor jou juiste de timing van naar bed gaan en weer opstaan, om het voor jou passende aantal uren slaap en om de kwaliteit van je slaap. Breng daarnaast jouw slaapverstoorders in kaart en pak deze aan. De oplossing zit in het aangaan van de onderliggende leefstijl- en persoonlijkheidsfactoren die ervoor zorgen dat je niet goed slaapt. En wat als het echt niet lukt? Kunnen slaapmiddelen dan helpen? Slaap zit in elk geval niet in een pil. Bovendien zijn slaapmiddelen verslavend en doen ze niets voor je slaapkwaliteit. Natuurlijke middelen - zoals valeriaan, lavendel en ashwaganda – helpen bij sommigen een beetje. Ook laaggedoseerde melatonine kan helpen, onder meer in de overgang en voor het herstellen van slaap-waakstoornissen. Uiteindelijk zit de beste oplossing in jezelf.

Bronnen

• Gezond slapen begint overdag. (2023) Interview met somnologist Inge Declercq door Ilse van Bladel in vakblad OrthoFyto, editie 4, juni 2023. 

 

Deel deze blog via..