Dierlijke eiwitten tijdens de 3Care-APK: puur versus bewerkt
Eieren, kip, vis, biefstuk, gehakt, ham of salami: het zijn allemaal eiwitrijke producten. Toch maakt het voor je gezondheid verschil welke daarvan je dagelijks kiest. Niet alleen de hoeveelheid eiwit telt, maar ook de kwaliteit van de eiwitbron en de mate van bewerking.
Inhoudsopgave
- Waarom zijn eiwitten belangrijk?
- Welke eiwitbronnen adviseren we?
- Waarom vette vis regelmatig, maar tonijn met mate?
- Mag bewerkt vlees ook?
- Natriumnitriet: vriend of vijand?
- En nitraat uit groenten dan?
- Moet je vleeswaren volledig vermijden?
- Eiwitten binnen de 3Care-APK
- En na de APK?
- Meer informatie
Waarom zijn eiwitten belangrijk?
Eiwitten leveren aminozuren: bouwstoffen die het lichaam nodig heeft voor onder meer spieren, enzymen, hormonen, afweer en herstelprocessen. Tijdens gewichtsverlies zijn ze extra belangrijk, omdat je immers vooral lichaamsvet wilt verliezen en je spiermassa behouden. Spieren geven je niet alleen kracht, maar spelen ook een belangrijke rol in de glucosehuishouding en het energieverbruik. Door voldoende eiwitten te eten, in combinatie met beweging en bij voorkeur krachttraining, behoud je je spiermassa. Het ondersteunt ook je metabolisme en maakt het gemakkelijker om tijdens het afvallen vooral vetmassa kwijt te raken.
Eiwitten stimuleren de vetverbranding niet rechtstreeks, maar ondersteunen het proces wel. Het lichaam gebruikt namelijk relatief veel energie voor de vertering en verwerking van eiwitten. Bovendien zorgen eiwitten doorgaans voor een langduriger verzadigd gevoel dan sterk geraffineerde koolhydraatrijke producten. Daardoor ervaar je vaak minder honger, blijft de bloedsuiker stabieler en krijgt het lichaam meer ruimte om opgeslagen vet als energiebron te gebruiken.
Welke eiwitbronnen adviseren we?
Tijdens de 3Care-APK - 28 dagen milde ketose en reset - kiezen we bij voorkeur voor pure, eiwitbronnen die van nature rijk zijn aan hoogwaardige eiwitten en zo min mogelijk onnodige toevoegingen bevatten. Denk aan eieren, gevogelte, onbewerkt rundvlees, lamsvlees, wild en verschillende soorten vette vis zoals zalm, haring, sardines, makreel en witte vis en schaal- en schelpdieren.
In de praktijk zoeken we daarbij altijd naar een goede balans tussen gezondheid en haalbaarheid. Daarom kiezen we tijdens de APK soms ook voor kipfilet als broodbeleg, rookvlees of tonijn uit blik. Dat zijn praktische keuzes waarmee het programma goed vol te houden is. Toch blijft het uitgangspunt om overwegend te kiezen voor onbewerkte producten en bewerkt vlees zoveel mogelijk te beperken.
Hoogwaardige eiwitten leveren een compleet of vrijwel compleet aminozuurprofiel. Daarnaast bevatten ze belangrijke voedingsstoffen, zoals vitamine B12, ijzer, zink, selenium en – bij vette vis – omega 3-vetzuren. Afwisseling blijft daarbij belangrijk. Wissel eieren, vis, gevogelte en verschillende vleessoorten met elkaar af en combineer ze tijdens de APK op de vitaaldagen altijd met minimaal 500 gram groenten. Op de opruimdagen ligt het aandeel eiwitten wat hoger en de koolhydraatinname lager.
Waarom vette vis regelmatig, maar tonijn met mate?
Vette vis zoals zalm, haring, sardines en makreel levert naast eiwitten ook de omega 3-vetzuren EPA en DHA. Tonijn is eveneens eiwitrijk, maar staat hoger in de voedselketen en kan daardoor meer kwik bevatten dan kleinere vissoorten. Dat is geen reden om tonijn volledig te vermijden, maar wel om er niet dagelijks voor te kiezen. Wissel tonijn af met kleinere vette vis zoals haring, sardines en makreel. Variatie zorgt er bovendien voor dat je niet alleen verschillende aminozuren binnenkrijgt, maar ook een breder spectrum aan vitamines, mineralen en vetzuren.
Mag bewerkt vlees ook?
Bewerkt vlees is vlees dat door zouten, roken, fermenteren, pekelen of andere processen langer houdbaar is gemaakt of een specifieke smaak en kleur heeft gekregen. Voorbeelden zijn, ham en veel soorten kipfilet voor op brood, bacon en spek, salami en andere droge worst, rookvlees, knakworst en hotdogs, cervelaat en boterhamworst en sommige hamburgers en kant-en-klare gehaktproducten.
Tijdens de APK raden we bewerkt vlees zoals worst, bacon en veel soorten vleeswaren zo veel mogelijk af. Buiten de APK adviseren we bewerkt vlees te beperken waar mogelijk. Niet ieder product is echter op dezelfde manier of even sterk bewerkt. Bekijk dus altijd de ingrediëntenlijst. Sommige producten bestaan vrijwel uitsluitend uit vlees, kruiden en zout. Andere bevatten daarnaast suiker, zetmeel, vulstoffen, aroma’s, conserveermiddelen en diverse andere toevoegingen. Een toevoeging die in veel vleeswaren voorkomt, is E250: natriumnitriet.
Natriumnitriet: vriend of vijand?
Natriumnitriet wordt niet zonder reden aan vlees toegevoegd. Het remt de groei van schadelijke bacteriën, waaronder bacteriën die botulisme kunnen veroorzaken. Daarnaast helpt het om vleeswaren hun kenmerkende rood-roze kleur en smaak te geven. Nitriet kan onder bepaalde omstandigheden echter reageren met bestanddelen uit eiwitten. Daarbij kunnen N-nitrosoverbindingen, waaronder nitrosamines, ontstaan. Verschillende nitrosamines worden als waarschijnlijk of mogelijk kankerverwekkend beschouwd. De vorming ervan kan plaatsvinden tijdens de productie, maar ook bij sterke verhitting en in het zure milieu van de maag. Vooral de combinatie van nitriet, eiwitten, heemijzer en hoge temperaturen vraagt aandacht. Dat is de reden waarom wij vleeswaren niet als dagelijkse basis voor je eiwitinname adviseren.
En nitraat uit groenten dan?
Ook groenten zoals spinazie, rucola en rode biet kunnen van nature veel nitraat bevatten. Een deel daarvan wordt in het lichaam eveneens omgezet in nitriet. Toch heeft het eten van nitraatrijke groenten niet hetzelfde effect als het regelmatig eten van bewerkt vlees met toegevoegd nitriet. De voedingsmatrix is namelijk anders. Groenten leveren naast nitraat ook vitamine C, polyfenolen en andere antioxidatieve stoffen. Deze kunnen de vorming van ongewenste N-nitrosoverbindingen afremmen. Bovendien kan nitraat uit groenten via een andere route bijdragen aan de vorming van stikstofmonoxide, dat betrokken is bij de verwijding van bloedvaten.
Moet je vleeswaren volledig vermijden?
Nee. Een plak ham, een stukje worst op een feestje of af en toe bacon hoeft buiten de APK en binnen een verder gezond voedingspatroon geen groot probleem te zijn. De frequentie maakt echter verschil. Wie iedere ochtend bacon eet, bij de lunch meerdere plakken vleeswaren gebruikt en ’s avonds regelmatig worst of ander bewerkt vlees kiest, krijgt structureel meer zout, nitriet en andere bewerkingsproducten binnen.
Kies je toch voor vleeswaren, kijk dan kritisch naar de ingrediëntenlijst. Geef de voorkeur aan producten met een hoog vleespercentage, zo min mogelijk toevoegingen (bij voorkeur zonder E250), zonder toegevoegde suikers of zetmeel en eet ze met mate, bij voorkeur als onderdeel van een maaltijd met voldoende groenten. Houd er wel rekening mee dat vleeswaren zonder nitriet vaak minder lang houdbaar zijn.
Eiwitten binnen de 3Care-APK
Tijdens de 28-daagse 3Care-APK eet je tijdelijk zeer weinig koolhydraten, zodat het lichaam opnieuw leert om vetten en ketonen als brandstof te gebruiken. Voldoende pure eiwitten zijn in deze periode belangrijk voor verzadiging, spierbehoud en herstel. Daarom kiezen we bij voorkeur voor volwaardige, zo min mogelijk bewerkte eiwitbronnen, zoals eieren, vis, gevogelte en onbewerkt vlees. Een eitje krijgt dus de voorkeur boven een knakworst, puur rundergehakt boven een sterk bewerkte burger en zalm of makreel boven dagelijkse vleeswaren.
Daarnaast zijn er natuurlijk ook plantaardige eiwitbronnen. Benieuwd hoe wij daarnaar kijken? Lees dan onze blog De nieuwe Schijf van Vijf: wat speelt er achter de schermen?. Wil je je eiwitinname op een praktische manier aanvullen? Dan kun je ook kiezen voor het 3Care Proteïnepoeder, een puur plantaardig alternatief op basis van erwteneiwit met een hoge opneembaarheid en alle essentiële aminozuren.
Tegelijkertijd draait de APK om meer dan alleen eiwitten. Ook groenten, gezonde vetten, vitamines en mineralen zijn essentieel voor een goed functionerend metabolisme. Daarom wordt het voedingspatroon aangevuld met de unieke suppletie 3Care Excellent, waarin vitamines, mineralen, aminozuren en omega 3-vetzuren worden gecombineerd. Zo ondersteunen we het lichaam tijdens de metabole omschakeling optimaal. Want binnen 3Care draait duurzaam gewichtsverlies niet om zo min mogelijk eten, maar om het lichaam zo goed mogelijk voeden terwijl je nieuwe, gezonde gewoonten opbouwt. We streven naar metabole flexibiliteit waardoor het lichaam weer vlot kan schakelen tussen energiebronnen.
En na de APK?
De 3Care-APK is een tijdelijke reset, geen leefstijl voor het leven. Na afloop bouw je gezonde koolhydraatbronnen weer stap voor stap op, maar de basis blijft hetzelfde: kies zo vaak mogelijk voor pure, volwaardige voeding met voldoende groenten, gezonde vetten en hoogwaardige onbewerkte eiwitten. Bewerkte vleeswaren kunnen daar af en toe bij horen, maar vormen bij voorkeur niet de dagelijkse basis. Kies vooral voor kwaliteit; dat is waar 3Care voor staat.
Meer informatie
Wil je meer weten over eiwitten, lees dan deze blog: Het belang van eiwitten: ze zorgen voor de kwaliteit van je leven!
Wil je op een verantwoorde manier overstappen op een gezond mild ketogeen eetpatroon? Benader ons gerust. We vertellen je graag meer over de 3Care-aanpak!