Brood: moet dat echt verdwijnen als je koolhydraatarm eet?
Ga je ketogeen of koolhydraatarm eten, dan is de boterham vaak als eerste de klos. Niet zo vreemd, want traditioneel brood wordt voornamelijk gemaakt van meel of bloem en levert behoorlijk wat koolhydraten. Maar is dat echt nodig en welk brood kies je?
Inhoud
- Wie zijn wij zonder brood?
- En koolhydraatarm brood uit de supermarkt?
- Is zuurdesembrood een gezond alternatief?
- Is zuurdesembrood beter voor je bloedsuiker?
- Is zuurdesem uit de supermarkt ook echt zuurdesem?
- En hoe zit het met gluten?
- Kun je zuurdesembrood zelf maken?
- Brood tijdens de 3Care-APK
- Als je kunt roeren, dan kun je ook bakken
- Moet brood dus van tafel?
- Meer informatie
Wie zijn wij zonder brood?
Wij Nederlanders zijn behoorlijk verknocht aan ons brood. Een boterham met kaas, een geroosterde snee bij het ontbijt of een broodje bij de lunch hoort voor veel mensen gewoon bij het dagelijks leven. Brood is er in heel veel soorten. Wit, bruin, volkoren, meergranen, vers van de bakker of uit de supermarkt. Als je op je koolhydraten en gezondheid wilt letten, maakt het dan uit waar je je brood koopt?
Brood van de bakker klinkt al snel als de betere keuze, maar dat hoeft niet zo te zijn. Een ambachtelijke bakker kan werken met een eenvoudige receptuur, langere rijstijden en minder hulpstoffen, maar ook bakkers kunnen gebruikmaken van broodmixen en broodverbeteraars. Andersom kun je in de supermarkt prima brood vinden met een relatief eenvoudige samenstelling. Voor de hoeveelheid koolhydraten geldt daarnaast: brood van de bakker bevat niet automatisch minder koolhydraten dan brood uit de supermarkt. De gebruikte meelsoorten en andere ingrediënten bepalen uiteindelijk wat je binnenkrijgt.
Bij verpakt supermarktbrood kun je de ingrediënten en voedingswaarde eenvoudig op het etiket bekijken. Bij de bakker kun je ernaar vragen. Welk meel wordt gebruikt? Is het echt volkoren? Welke andere ingrediënten zijn toegevoegd? En hoeveel koolhydraten bevat een snee? Uiteindelijk zeggen de samenstelling en de manier waarop een brood is gemaakt meer dan alleen de plek waar je het koopt.
En koolhydraatarm brood uit de supermarkt?
Wie koolhydraten wil beperken, hoeft tegenwoordig in de supermarkt niet lang te zoeken naar brood met minder koolhydraten. Er zijn allerlei varianten verkrijgbaar die worden aangeprezen als koolhydraatarm of eiwitrijk. Vaak wordt een deel van het meel vervangen door bijvoorbeeld zaden, pitten, vezels of eiwitrijke ingrediënten. Dat kan het koolhydraatgehalte verlagen, maar de verschillen tussen producten zijn groot.
Draai daarom ook bij koolhydraatarm brood de verpakking om. Kijk naar de totale hoeveelheid koolhydraten per 100 gram én per snee, maar ook naar de ingrediëntenlijst. Waaruit bestaat het brood, hoeveel vezels en eiwitten levert het en welke ingrediënten zijn toegevoegd voor smaak, structuur en houdbaarheid? ‘Koolhydraatarm’ zegt iets over de hoeveelheid koolhydraten, maar niet automatisch over de rest van het product.
Is zuurdesembrood een gezond alternatief?
Wie vooral op zoek is naar een puurder of traditioneler alternatief voor gewoon brood, komt al snel bij zuurdesembrood uit. Dat heeft een gezond en ambachtelijk imago. Maar wat is zuurdesem eigenlijk? Bij gewoon brood wordt meestal bakkersgist gebruikt om het deeg te laten rijzen. Traditioneel zuurdesembrood wordt gemaakt met een desemstarter van meel en water. In die starter leven van nature melkzuurbacteriën en gisten, die het deeg laten fermenteren. Daarbij ontstaan onder andere melkzuur en azijnzuur, die zorgen voor de karakteristieke smaak en structuur van zuurdesembrood.
Een belangrijk verschil zit in de tijd. Traditioneel zuurdesemdeeg krijgt vaak uren de tijd om te fermenteren. Tijdens dat proces worden verschillende bestanddelen uit het meel gedeeltelijk afgebroken. Zo kan het gehalte aan fytinezuur afnemen, waardoor mineralen beter beschikbaar kunnen worden. Ook worden gluten-eiwitten gedeeltelijk afgebroken, waardoor zuurdesembrood voor sommige mensen gemakkelijker verteerbaar kan zijn. De fermentatie beïnvloedt daarnaast de structuur van het zetmeel en kan bijdragen aan een andere glucose- en insulinerespons na het eten. Zuurdesembrood is echter niet koolhydraatarm.
Is zuurdesembrood beter voor je bloedsuiker?
Hoe groot dat effect op de bloedsuiker is, verschilt per brood. Het gebruikte meel, de hoeveelheid vezels, de duur van de fermentatie, de samenstelling van de starter en de manier waarop het brood wordt bereid spelen allemaal een rol. Een volkoren zuurdesembrood dat lang heeft gefermenteerd, is daardoor iets heel anders dan een luchtig brood van voornamelijk witte bloem waaraan ook desem is toegevoegd. En of het nu met gist of desem is gemaakt: brood op basis van tarwe, spelt of rogge blijft een belangrijke bron van koolhydraten.
Is zuurdesem uit de supermarkt ook echt zuurdesem?
In Nederland mag een brood niet zomaar zuurdesembrood worden genoemd. Desem moet het rijsmiddel zijn en er mag slechts een kleine hoeveelheid bakkersgist worden toegevoegd: maximaal 0,2% droge gist of 0,5% verse gist ten opzichte van het meelbestanddeel. Maar dat betekent niet dat ieder zuurdesembrood hetzelfde is. De regels schrijven bijvoorbeeld niet voor hoe lang het deeg moet fermenteren. Een traditioneel zuurdesembrood dat vele uren de tijd krijgt, kan daardoor behoorlijk verschillen van een zuurdesembrood met een veel korter fermentatieproces. Ook de gebruikte meelsoort en receptuur maken verschil. Kijk daarom verder dan alleen het woord ‘zuurdesem’. Welke meelsoort staat vooraan, hoeveel koolhydraten en vezels bevat het per 100 gram en per snee? En welke andere ingrediënten zijn toegevoegd?
En hoe zit het met gluten?
Ook over gluten en zuurdesem bestaat verwarring. Zoals we eerder zagen, worden tijdens de fermentatie gluten-eiwitten gedeeltelijk afgebroken. Dat kan een van de redenen zijn waarom sommige mensen zuurdesembrood als gemakkelijker verteerbaar ervaren. Gedeeltelijk afgebroken is echter niet hetzelfde als glutenvrij. Zuurdesembrood van tarwe, spelt of rogge bevat nog steeds gluten en is daarom niet geschikt voor mensen met coeliakie. Wie strikt glutenvrij moet eten, heeft brood nodig dat daadwerkelijk van glutenvrije ingrediënten is gemaakt en daarvoor geschikt is.
Kun je zuurdesembrood zelf maken?
Zeker. Eigenlijk is de basis verrassend eenvoudig: meel, water, zout en tijd. Voor een desemstarter meng je meel en water en laat je de van nature aanwezige micro-organismen hun werk doen. Door de starter regelmatig te voeden ontstaat een actieve cultuur waarmee je brood kunt laten rijzen. Zelf bakken heeft een groot voordeel: je weet precies wat erin gaat en je bepaalt zelf welk meel je gebruikt en hoeveel tijd je het deeg geeft om te fermenteren. Het vraagt wat meer geduld dan een brood met bakkersgist, maar juist die tijd hoort bij het traditionele zuurdesemproces. Ook een zelfgebakken zuurdesembrood blijft natuurlijk brood. Afhankelijk van het meel dat je gebruikt, bevat het nog steeds een behoorlijke hoeveelheid koolhydraten. Binnen een koolhydraatarm voedingspatroon blijft de hoeveelheid die je eet dus belangrijk.
Brood tijdens de 3Care-APK
Binnen 3Care pakken we het daarom anders aan. Onze 28-daagse APK is gebaseerd op milde ketose, waarbij je lichaam opnieuw leert om naast glucose ook vetten en ketonen als energiebron te gebruiken. Dat betekent niet dat je 28 dagen lang iedere koolhydraat moet vermijden. De APK bestaat uit opruimdagen en vitaaldagen. De eerste drie dagen van de APK en vervolgens één dag per week zijn opruimdagen. Op die dagen gaat de hoeveelheid koolhydraten extra omlaag. Alle andere dagen zijn vitaaldagen waarop er meer ruimte is voor koolhydraten. Zowel op opruimdagen als vitaaldagen past een snee 3Care brood binnen het programma. We willen dan natuurlijk wel weten wat er in die boterham zit. Daarom hebben we binnen 3Care onze eigen broodrecepten ontwikkeld.
Als je kunt roeren, dan kun je ook bakken
Het 3Care-brood bevat minimaal 50% minder koolhydraten dan een volkoren boterham en is glutenvrij. Zo kun je ook binnen de APK gewoon een boterham beleggen of een snee brood bij je maaltijd eten, terwijl de hoeveelheid koolhydraten beperkt blijft. We hebben verschillende recepten, gebaseerd op ingrediënten als psylliumvezels, boekweitvlokken, amandelmeel en kokosmeel, aangevuld met bijvoorbeeld ei, Griekse yoghurt of sojayoghurt. Er zijn ook eivrije varianten. Zo kun je kiezen wat bij je past. De bereiding is bewust eenvoudig gehouden: ingrediënten mengen, in een bakvorm en de oven doet de rest. Zoals we in ons receptenboek zeggen: als je kunt roeren, dan kun je ook bakken.
Natuurlijk blijft ook bij brood met minder koolhydraten de hoeveelheid belangrijk. Het is niet de bedoeling dat je er onbeperkt van eet. Het geeft je wel de mogelijkheid om tijdens de APK dat vertrouwde broodgevoel te houden.
Moet brood dus van tafel?
Nee. Minder koolhydraten eten betekent niet dat je voorgoed afscheid hoeft te nemen van een boterham. Het gaat vooral om het soort brood, de hoeveelheid en hoe het past binnen de rest van je voedingspatroon. Ook na de 3Care-APK kan brood dus gewoon een plek hebben. Dat kan een goed zuurdesembrood zijn of een van de broden die je zelf hebt leren bakken. Soms vraagt minder koolhydraten eten vooral om een andere boterham.
Neem je deel aan het 3Care-programma, dan krijg je toegang tot onze recepten, waaronder verschillende broodrecepten. En die zijn niet alleen lager in koolhydraten, maar ook gewoon bijzonder smakelijk.
Meer informatie
Wil je meer weten over de 3Care-APK en hoe je met voeding je lichaam opnieuw leert schakelen tussen suiker- en vetverbranding? Neem gerust contact met ons op. We vertellen je graag meer over de aanpak en hoe je ermee aan de slag kunt.