Beter vet verbranden met wandelen?
Bij veel mensen, en vooral met overgewicht, is de stofwisseling verstoord geraakt waardoor er vooral suikers worden verbrand voor energie en de verbranding van reservevet vaak een probleem is. Maar er is goed nieuws! Vet verbranden kan geleerd worden en je hoeft jezelf er niet voor in het zweet te werken. Wist je dat je al maximaal vet verbrandt bij een gezonde wandeling? Dan beweeg je in je LIPOXmax-zone! En wandelen heeft nog meer gunstige effecten op je gezondheid. In dit blogartikel bespreken we de resultaten uit een groot onderzoek dat recent is uitgekomen.
Inhoudsopgave
- Is wandelen voldoende?
- Beter leren vet verbranden: LIPOXmax
- Een optimale vetverbranding bij 50-60% van je maximale hartslag
- De valkuil van intensief bewegen om af te vallen
- Matig bewegen doet meer!
- De voordelen op een rij
- Wandelen is top!
- En vergeet je APK niet!
- Meer informatie?
Is wandelen voldoende?
Bij afvallen denk je wellicht in eerste instantie aan minder (calorieën) eten en intensief bewegen. Nieuw onderzoek van Brun et al. laat echter zien dat juist rustig bewegen, zoals wandelen, helpt om vet kwijt te raken. Het is dan wel belangrijk dat je dit als vast patroon meeneemt in je leefstijl. In de studie kwam ook naar voren, dat mensen die andere, vaak intensievere beweeg- of dieetmethodes volgden, aanvankelijk wel gewicht verloren, maar dat er na verloop van tijd ook weer bij kregen. Nu weten we hoe dat komt en wat nu precies de magische formule is van matig bewegen ofwel wandelen.
Beter leren vet verbranden: LIPOXmax
We geven je meteen het antwoord en daarna leggen we uit hoe het werkt. Als je langdurig matig beweegt, dan help je je lichaam om opnieuw te leren vetverbranden, mits je natuurlijk ook je glucose-inname verlaagd. Door te bewegen verbruik je in eerste instantie je koolhydraatvoorraad (glycogeen) en daarna gaat de stofwisseling over op de reservevoorraad die ligt opgeslagen in de vetcellen van het lichaam. Bij licht tot matig intensief bewegen, zoals bijvoorbeeld dynamisch wandelen bereikt het vetverbruik beter een maximum, dan bij intensief sporten. Uit het nieuwe onderzoek blijkt dat bij hogere inspanning je vetverbruik daalt en het lichaam weer teruggaat op het verbranden van koolhydraten. En als er geen koolhydraten voorradig zijn, dan worden spieren aangesproken.
Een optimale vetverbranding bij 50-60% van je maximale hartslag
In de studie van Brun is onderzocht dat de verbranding van vetten een maximum bereikt als je beweegt op ongeveer 50% van je maximale aërobe (zuurstof) capaciteit. Boven dit niveau worden koolhydraten dus weer de belangrijkste brandstof. Dus als de optimale vetverbrandende zone (lipide oxidatiezone) wordt overschreden, dan overschrijd je, zoals het onderzoek dit noemt, de zogenaamde LIPOXmax.
Een goede vuistregel voor jezelf om optimaal vet te verbanden is:
220 minus je leeftijd en van dit getal neem je dan dus 50-60%.
Ben je bijvoorbeeld 40 jaar dan kun je voor een optimale vetverbranding bewegen tot een hartslag tussen de 90-110 slagen per minuut. Bij intensievere trainingen, (hartslag van boven de 70% van het maximum), valt de vetverbranding volledig stil.
De valkuil van intensief bewegen om af te vallen
Pas dus op voor de valkuil dat intensiever bewegen beter is voor je vetverbranding. Helemaal als je dit ook nog eens combineert met minder eten. Niet alleen stopt je vetverbranding, maar je krijgt ook meer trek en behoefte aan zoet.
Matig bewegen doet meer!
Uit de studie van Brun blijkt ook dat matig bewegen nog meer doet. Het heeft een positieve invloed op de energieproducenten van je cellen (je mitochondriën). Het zorgt er ook voor dat je lichaam en spieren allerlei gunstige signaalstofjes afgeven (zoals myokines, IGF-1, IL-6, adiponectine en leptine), die kunnen leiden tot het verbeteren van je gezondheid. Huidige studies laten zien dat deze stofjes een belangrijke functie hebben in het hele lichaam. Ze zorgen niet alleen voor aanmaak van energie, maar ook voor spierherstel, voor een betere stemming en ze veranderen de stofwisseling op een gunstige manier.
De voordelen op een rij
LIPOXmax-training blijkt volgens de studie van Brun veel voordelen te hebben:
- Het bevordert vetverbranding en gaat de ontwikkeling van zwaarlijvigheid en metabole verstoringen tegen;
- Het spaart de spiermassa;
- Het verbetert de insulinehuishouding, geeft rust op de bloedsuikerspiegel en beschermt tegen de ontwikkeling van diabetes type 2 (via HbA1c);
- Het zorgt voor minder laaggradige ontsteking;
- Het verlaagt de bloeddruk, het cholesterolgehalte en de viscositeit van het bloed;
- Het stimuleert de aanmaak van de gunstige korteketenvetzuren zoals butyraat;
- Het moedigt myokines (gunstige eiwitstofjes) aan tot botversterking (skelet);
- Het bevordert de aanmaak van bruin vetweefsel (myometabokines) dat vooral bekend staat vanwege een betere calorieverbranding en het versterken van het immuunsysteem.
Wandelen is top!
Wandelen is dus niet suf, maar juist hot voor je gezondheid. Het is gemakkelijk toe te passen en heeft gunstige gezondheidseffecten op de lange termijn. Dit is vooral goed nieuws voor mensen met een tot nu toe minder actieve leefstijl. Uit de studie blijkt dat het effect al zichtbaar wordt bij driemaal in de week 45 minuten wandelen, maar vaker is in dit geval beter. Beweging aan het begin van de dag blijkt de vetverbranding zelfs te verhogen gedurende de volgende 24 uur. Dus maak een rekensommetje voor je eigen LIPOXmax. Je kunt een sporthorloge gebruiken dat je hartslag meet, maar het onderzoek laat ook zien dat veel mensen zelf heel goed hun eigen zogenaamde lichaamscadans aanvoelen, waarop ze het prettigst lopen. Dus let’s go, want er is geen reden meer om nog langer te wachten!
En vergeet je APK niet!
Bij 3Care hebben we alle expertise over voeding en leefstijl samengebracht. Gezond bewegen, doe je het beste met een fit en schoon lichaam. Het 3Care-programma start met een APK ofwel Algehele Periodieke (milde) Ketose van ongeveer 28 dagen waarin je lichaam een gezonde schoonmaak aangaat op (vet)celniveau. Door periodieke vetverbranding, verlies je overtollige ballast uit vetreserve (licht ontstekend) en wordt het lichaam weer opgeschoond met natuurlijke voeding. Deze gezonde lichamelijke APK heeft 3Care samengebracht in een pasklaar en makkelijk toe te passen programma, compleet met lekkere dagrecepten. Na je APK kun je doorgaan met het ontwikkelen van een intermitterende leefstijl. Hierin werk je nog eens extra aan een duurzame vitaliteit.
Wat tot slot ook niet mag ontbreken, is een goede ondersteuning met unieke voedingssuppletie. 3Care heeft als enige een 3-in-1 voedingssupplement ontwikkeld dat niet alleen alle benodigde vitaminen, mineralen en antioxidanten bevat, maar ook alle essentiële aminozuren en omega-vetzuren die de natuur ons biedt. Meer dan 20 jaar ervaring laat zien dat het beter lukt om op een gezonde manier het lichaam te ondersteunen bij herstel en bescherming van het hectische leven.
Meer informatie?
Heb je vragen? Benader ons gerust.
Bron
Brun, J-F. et al. (2022) Beyond the calorie paradigm: taking into account in practice the balance of fat and carbohydrate oxidation during exercise? Nutrients, 14(8): 1605